| Sem. | Poids | Perdu | MG est. | Muscle est. | Taille | Note |
|---|
Entre ton vrai poids chaque semaine. La projection se recalibre automatiquement à partir de ta dernière valeur réelle.
Entre ton tour de taille chaque semaine pour suivre ton évolution corporelle.
Configure le calculateur et clique "📌 Scénario" dans le header pour sauvegarder.
Sélectionne jusqu'à 3 profils pour comparer leurs projections sur 26 semaines.
BMR (Basal Metabolic Rate) — ton métabolisme de base : les calories brûlées au repos absolu si tu ne bougeais pas de 24h.
Maintenance base (BMR × 1.2) — point de départ avec activité minimale. Toute activité sportive est ajoutée séparément via les curseurs pour éviter le double comptage.
Déficit calorique — différence entre ce que tu brûles et ce que tu manges. La source unique de perte de graisse.
| Rythme | kg/semaine | Impact |
|---|---|---|
| Très lent | < 0.3 | Déficit trop faible |
| Modéré | 0.3 – 0.5 | Idéal longue durée |
| Optimal | 0.5 – 0.8 | Meilleur compromis |
| Rapide | 0.8 – 1.0 | Surveiller la force |
| Trop rapide | > 1.0 | Perte musculaire |
Cible protéines — 1.6 à 2.2g par kg de poids corporel. En déficit, les protéines sont le principal rempart contre la perte musculaire.
Prise de muscle en déficit — possible chez les débutants/intermédiaires (recomposition). Estimée à 0.1–0.4 kg/mois selon les séances et les protéines.
Whey + créatine — la créatine peut faire monter la balance de 1–2 kg (eau intramusculaire). Ce n'est pas de la graisse.
Sommeil — en dessous de 7h, le corps favorise la perte de muscle plutôt que de graisse en déficit. La GH (hormone de croissance) est sécrétée principalement la nuit.
Stress chronique — le cortisol élevé favorise le stockage de graisse abdominale et le catabolisme musculaire. Un niveau de stress élevé peut réduire l'efficacité du déficit de 10–20%.
IMC — indicateur global. Limite : ne distingue pas muscle et graisse. Un sportif musclé peut afficher un IMC "surpoids".
Ratio taille/hanche (WHR) — meilleur indicateur de risque cardiovasculaire que l'IMC. Hommes : risque élevé au-dessus de 1.0. Femmes : risque élevé au-dessus de 0.85.
Tour de taille seul — risque élevé au-dessus de 102 cm (hommes) et 88 cm (femmes).
| Activité | MET | kcal/h (80kg) |
|---|---|---|
| Marche 5km/h | 3.5 | ~280 |
| Tapis 12% 5km/h | 6.0 | ~475 |
| Course 10km/h | 10.0 | ~760 |
| Randonnée | 6.5 | ~500 |
| Corde à sauter | 12.0 | ~900 |
| Muscu (55 min) | ~4.0 | ~230/séance |
✅ Tracker chaque semaine — moyenne de poids sur 7 jours (pas le poids du jour), tour de taille à jeun, performance sur un exercice composé.
❌ Ignorer — poids quotidien (fluctue de 1–3 kg selon l'eau), IMC seul, calories brûlées sur les machines cardio (surestimées de 30–50%).
Plateau semaines 3–5 — normal. L'eau retenue masque la perte réelle. Ne pas abandonner.
Dans l'onglet Suivi, quand tu entres ton vrai poids, la projection se recalibre à partir de ta dernière valeur réelle et de ton rythme actuel observé.
Si tu es en avance sur la projection → ton déficit réel est supérieur à l'estimé. Si tu es en retard → vérifier l'adhérence alimentaire en priorité.